Fisch – kochen4you!

Thunfisch-Tofu Salsa

Barry Ujvary — Mon, 01 Sep 2025 04:00:18 +0000

Herzhafter Thunfisch trifft auf zarten Tofu – vereint in einer pikanten Salsa mit frischen Kräutern und Gemüse. Eine tolle Hauptspeise, die mit seiner würzigen Note und leichten Schärfe begeistert. Perfekt als sommerlicher Snack oder als Wrap-Füllung, wenn man die Teigwaren weglässt. ca. 5 Portionen ZUTATEN 550 g Thunfisch 3 Dosen im eigenen Saft 250 g Tofu geräuchert 1 Pkg. Vegavita 10 g Olivenöl 2 EL 10 g Knoblauch 2 Zehen 100 g Zwiebel 1 Stk. normale 520 g Bio Salsa Mexican Style 2 Stk. Gläser (DM) 300 g Teigwaren ca. 650 g gekocht 300 g Paradeiser 200 g Rote Paprika etwas Chiliflocken Salz, Pfeffer, Kräuter ANLEITUNG Zuerst die Zwiebel in feine Stücke schneiden und den Knoblauch hacken. Die Paradeiser und Paprika in kleine Würfel schneiden. Inzwischen einen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen und die Teigwaren darin ca. 10 Minuten kochen. Danach abseihen und zur Seite stellen. In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die Chiliflocken bei mittlerer Hitze darin leicht anrösten. Die Zwiebel, Knoblauch und den Paprika in den Topf dazu geben und glasig mit anschwitzen. Die Salsa mit dem Paradeiser darunterheben und die Hitze reduzieren. Den Tofu in ca. 1,5 cm dicke Stücke schneiden und in dem Topf geben. Den Thunfisch mit der Gabel zerdrücken und mit dem Saft in den Topf dazu geben und mit geschlossenem Deckel ca. 10-12 Minuten köcheln lassen. Danach mit den Teigwaren vermischen und mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken. REZEPTHINWEISE Nährwerttabelle für ca. 5 Portionen: Kcal: 2087,4 Fett: 46,0 g Gesättigte Fettsäuren: 9,6 g Kohlenhydrate: 227,7 g Zucker: 14,0 g Eiweiß: 182,0 g Salz: 6,1 g Ballaststoffe: 17,6 g 100 g Thunfisch-Tofu Salsa = 85,5 Kcal

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Lachs mit Gemüse und Reis

Barry Ujvary — Wed, 01 Nov 2023 05:00:42 +0000

Es ist ein sehr gesundes und kalorienarmes Essen, das sehr gut schmeckt und man zu jeder Jahreszeit essen kann. Der Lachs hat nicht nur bekannte Omega 3 Fettsäuren, sondern er ist sehr bekömmlich. Mit dem Gemüse und dem Reis eine schnell zubereitete Speise. ca. 4 Portionen ZUTATEN 500 g Lachsfilet 600 g Gemüsesuppe 200 g Reis 100 g Zwiebel 1 Stk. große 200 g Spitzpaprika 2 Stk. geputzt/geschnitten 500 g Zucchini 2 Stk. geputzt/geschnitten 400 g Cocktail-Paradeiser 160 g Karotten 2 Stk. geputzt/geschnitten 10 g Olivenöl 2 EL 10 g Sojasauce 2 EL 6 g Honig 2 TL 15 g Sweet Chili Sauce BIO 1 EL Salz, Pfeffer, Paprikapulver ANLEITUNG Lachs mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver und etwas Olivenöl marinieren. Reis mit der Gemüsesuppe zugedeckt ca. 20 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen, danach den Deckel abnehmen, abdrehen und den Reis ausdampfen lassen. Die Zucchini und Spitzpaprika in Stifte schneiden, die Cocktail-Paradeiser halbieren und die Karotten in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Die Zwiebel halbieren und in halbe Ringe schneiden. In einem Topf mit Olivenöl anschwitzen. Die Paprika, Cocktail-Paradeiser, Karotten und die Zucchini dazugeben und kurz mitbraten, damit es noch Biss hat. Aus der Pfanne geben und warm stellen. Den Lachs in derselben Pfanne rundherum anbraten, noch eine Butterflocke dazu geben. Die Sojasauce, Chili Sauce und den Honig dazugeben und kurz unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Lachs mit dem Gemüse und dem Reis servieren. REZEPTHINWEISE Nährwerttabelle für ca. 4 Portionen: Kcal: 1776,9 Fett: 36,0 g Gesättigte Fettsäuren: 11,6 g Kohlenhydrate: 211,4 g Zucker: 40,4 g Eiweiß: 143,9 g Salz: 7,0 g Ballaststoffe: 29,9 g 100 g Lachs mit Gemüse und Reis = 71,0 Kcal

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Spaghetti mit Thunfisch und Paradeiser Gemüse

Barry Ujvary — Sun, 01 Oct 2023 04:00:35 +0000

Spaghetti sind sehr beliebt. Erfreulicherweise auch bei Kindern. Besonders ans Herz, möchte ich Euch Spaghetti mit Thunfisch legen, sie schmecken einfach fantastisch. ca. 4 Portionen ZUTATEN 400 g Spaghetti Vollkorn 5 g Olivenöl 1 EL 100 g Karotten 370 g Thunfisch 2 Dosen 260 g Abtropf Gewicht etwas Parmesan zum Bestreuen Salz, Pfeffer Gemüsesauce: 120 g gehackte Paradeiser ½ Dose 500 g passierte Paradeiser 1 Packung 30 g Zwiebel ½ Stk. kleine 5 g Knoblauch 1 Zehe 5 g Petersilie 1 EL 100 g Ajvar (Paprikapaste) 2 EL 100 g rotes Pesto 2 EL ½ TL Pizzagewürz ½ TL Italienische Kräuter 10 g Parmesan 1 EL Paradeismark Spaghetti Gewürzmischung (gekauft oder selbst zubereitet) Salz, Pfeffer Beilage: Salat ANLEITUNG Thunfisch gut abtropfen lassen und mit der Gabel zerpflücken. Karotten in kleine Stifte schneiden. Zwiebel klein schneiden und Knoblauch fein hacken. Thunfisch, Zwiebel, Knoblauch, Karotten, in die Pfanne geben und unter ständigem Rühren behutsam erhitzen. Die gehackten Paradeiser, passierte Paradeiser, Ajvar und Pesto Rosso gut vermischen. Jetzt die Gewürze und den Parmesan untermischen, salzen, pfeffern und mit der Thunfisch-Karotten Zwiebel Mischung vermengen. Spaghetti, fertig oder selbst gemacht, ca. 5 bis 7 Minuten kochen, bis sie bissfest sind. Achtung: Wurden sie selbst gemacht und sind noch nicht trocken, nur 2 bis 3 Minuten kochen. Spaghetti abseihen und nicht kalt abspülen, in die Soße geben und gut vermischen. Danach gleich servieren. REZEPTHINWEISE Nährwerttabelle für ca. 4 Portionen: Kcal: 2540,3 Fett: 61,2g Gesättigte Fettsäuren: 12,4g Kohlenhydrate: 348,1g Zucker: 52,4g Eiweiß: 138,9g Salz: 13,3g Ballaststoffe: 29,1g 100 g Spaghetti mit Thunfisch und Paradeiser Gemüse = 154,0 Kcal

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Wildlachs auf Safranrisotto

Barry Ujvary — Fri, 03 Apr 2020 15:12:56 +0000

Man weiß ja, dass im Wildlachs gute Omega 3 Fettsäuren enthalten sind und er sehr gesund ist. Für jene die gerne Fische essen, gehört der Lachs sowieso zu den Top Fischen. Wenn man jetzt auch noch gerne Risotto mit Safran isst, dann ist dieses Gericht ein Hauptgewinn in Sachen Geschmack. Ich kann nur für mich und meine Frau sprechen, wir lieben es. ca. 3 Portionen ZUTATEN 250 g Wildlachsfilets MSC 200 g Risotto Reis Arborio 20 g Rapsöl 4 EL 1 Pkg, Safran ca. 0,2-0,3 g 500 ml Gemüsesuppe 40 g Parmesan 100 g Zwiebel 1 Stk. normaler 10 g Knoblauch 2 Zehen 200 ml Weißwein trockener 100 g Jungzwiebel geputzt/geschält etwas Butter Salz, Pfeffer Olivenöl-Honig Marinade: 10 g Olivenöl 2 EL 5 g Dill 1 EL etwas Honig, Zitrone ANLEITUNG Zuerst den Safran in einem Mörser leicht andrücken. Danach 50 ml Weißwein in einem Glas erwärmen und die Hälfte des Safrans hineingeben und ca. 10 Minuten ziehen lassen. Jungzwiebeln putzen, waschen und schräg in dünne Ringe schneiden. Das Grüne von den Jungzwiebeln aufheben. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Suppe erwärmen. Zwei Esslöffel Rapsöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Jungzwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Reis zugeben und kurz mit rösten. Mit der Hälfte der warmen Suppe ablöschen und 150 ml Wein und die zweite Hälfte Safran zugeben. Zugedeckt ca. 8 Minuten köcheln lassen. Danach ohne Deckel noch weitere 12 – 15 Minuten köcheln lassen und immer wieder warme Suppe nachgießen, umrühren und einziehen lassen, bis am Ende die ganze Suppe vom Reis aufgesogen wurde. Das Grüne von den Jungzwiebeln sowie die 50 ml Wein mit dem Safran unter das Risotto heben und Parmesan hinzugeben. Ein paar Minuten ziehen lassen, dabei immer ein wenig rühren, Risotto mit Salz und Pfeffer abschmecken. In einer kleinen Schüssel Olivenöl mit Honig, Zitrone und dem Dill vermischen. Den Wildlachs waschen und trocken tupfen. Beide Seiten salzen und pfeffern und eine Seite mit der Öl-Honig Marinade einpinseln. In einer Pfanne 2 EL Rapsöl mit etwas Butter bei nicht zu starker Hitze erhitzen und darin die beiden Wildlachsfilets auf der nicht marinierten Seite ca. 4 – 5 Minuten anbraten, dabei die obere marinierte Seite mit einem Esslöffel (Öl und Buttersaft) übergießen, damit der Fisch schön glasig bleibt. Safranrisotto in der Mitte des Tellers platzieren und den Wildlachs darauf drapieren und servieren. REZEPTHINWEISE Nährwerttabelle für ca. 3 Portionen: Kcal: 1630,7 Fett: 48,7 g Gesättigte Fettsäuren: 13,2 g Kohlenhydrate: 195,2 g Zucker: 26,9 g Eiweiß: 82,6 g Salz: 16,1 g Ballaststoffe: 12,9 g 100 g Wildlachs auf Safranrisotto = 135,9 Kcal

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Spaghetti mit Thunfisch und Champignons

Barry Ujvary — Tue, 05 Feb 2019 15:38:08 +0000

Wenn bei uns am Wochenende einmal selbst gemachte Pizza auf den Tisch kommt, dann bleibt immer etwas Thunfisch und Champignons übrig. Da passt es doch, sie gleich am nächsten Tag für Spaghetti zu verwenden. ca. 4 Portionen ZUTATEN 400 g Spaghetti 10 g Halbfettbutter ½ EL 5 g Olivenöl 1 EL 3 g Mehl 1 TL 250 g Champignons 250 g Sauer Rahm Light 13% 370 g Thunfisch 2 Dosen 260 g Abtropf Gewicht 250 ml Gemüsesuppe 60 g Parmesan 100 ml Cremefine 7% 20 g Halbfettbutter 1 EL 100 g Zwiebel 1 Stk. normale 5 g Knoblauch 1 Zehe 5 g Petersilie 1 EL 5 g Zitronensaft 1 EL Salz, Pfeffer ANLEITUNG Für die Parmesan Soße, die Cremefine mit der Gemüsesuppe vermischen und in einem Topf leicht erwärmen. Dann den Parmesan hinzufügen und mit dem Schneebesen rühren, bis sie eine cremige Konsistenz bekommt. In der Zwischenzeit ½ EL Butter und Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Zwiebel und Knoblauch darin bei schwacher Hitze weich dünsten. Die Pilze in die Pfanne geben und ca. 2-3 Minuten garen, bis das Ganze eine Farbe zieht. Den Rahm zugießen und zum Kochen bringen, nun Hitze reduzieren und das Mehl unter ständigem Rühren zugeben, bis es ein wenig eindickt. Vom Herd nehmen, mit der Parmesan Soße mischen und mit kalter Butter montieren. Thunfisch, Zitronensaft, Petersilie und Salz sowie Pfeffer in die Pfanne geben und unter ständigem Rühren behutsam erhitzen. Spaghetti, gekauft oder selbst gemacht, ca. 5 bis 7 Minuten kochen, bis sie bissfest sind. Wenn sie selbst gemacht worden sind und noch nicht getrocknet sind, nur 2 bis 3 Minuten kochen. Spaghetti abseihen und nicht kalt abspülen, in die Soße geben und gut vermischen. Danach gleich servieren. REZEPTHINWEISE Nährwerttabelle für ca. 4 Portionen: Kcal: 2682,4 Fett: 85,2 g Gesättigte Fettsäuren: 45,0 g Kohlenhydrate: 315,9 g Zucker: 21,0 g Eiweiß: 151,1 g Salz: 11,3 g Ballaststoffe: 31,5 g 100 g Spaghetti mit Thunfisch und Champignons = 157,8 Kcal

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Überbackene Fischfilets

Barry Ujvary — Sun, 09 Dec 2018 16:00:58 +0000

Wie ich schon öfters geschrieben habe, ist ja Fisch sehr gesund und kalorienarm. Wenn man es ein wenig rustikaler möchte, dann eignet sich dieses Rezept, denn hier wird der Fisch mit Käse überbacken. ca. 4 Portionen ZUTATEN 600 g Seelachsfilet 6 Stk. 200 g Zwiebel 2 Stk. normale 400 g Champignons 200 g Cocktailparadeiser 250 g Pizzakäse gerieben Light 15% 5 g Olivenöl 1 EL 5 g Knoblauch 1 Zehe Salz, Pfeffer Marinade: 20 g Zitronensaft 1 EL 50 ml Fisch oder Gemüsesuppe 50 ml Weißwein Welschriesling 5 g Olivenöl 1 EL 5 g Petersilie 1 EL Thymian, Basilikum, Curry, Dill, Cayennepfeffer Beilage: Grüner Salat oder Petersilienerdäpfel ANLEITUNG Für die Marinade nimmt man das Öl mit dem Zitronensaft, Fisch- oder Gemüsesuppe und verquirlt es mit den Gewürzen. Wer keine Probleme mit Alkohol in der Marinade hat, verwendet auch einen guten Weißwein. Die Filets mit Salz und Pfeffer würzen und in die Marinade einlegen. Im Kühlschrank ca. 30 Minuten ziehen lassen. Zwiebel schälen und in Ringe scheiden. Champignons putzen und blättrig schneiden. Die Paradeiser waschen und in Scheiben schneiden. Champignons mit den Zwiebelringen in einer Pfanne scharf anrösten, bis die Zwiebel eine leichte Bräune haben und die Champignons noch kein Wasser verlieren. Jetzt zerdrückten Knoblauch hineingeben, salzen und pfeffern. Das Ganze auf einen warmen Teller geben. Die Fischfilets aus der Marinade nehmen kurz abtropfen lassen und in der Pfanne mit ein wenig Öl auf beiden Seiten kurz anbraten. Die Fischfilets in eine beschichtete Auflaufform legen und dann die Champignons, Zwiebelringe und Paradeiser darauf verteilen. Mit dem geriebenen Käse bedecken. Im vorgeheizten Backrohr bei 180 °C ca. 10 bis 12 Minuten überbacken, danach die Temperatur auf 200 °C erhöhen und mit der Grillfunktion noch ca. 5 Minuten weiter backen, sodass der Käse eine schöne Bräune hat. REZEPTHINWEISE Nährwerttabelle für ca. 4 Portionen: Kcal: 1399,5 Fett: 57,7 g Gesättigte Fettsäuren: 31,7 g Kohlenhydrate: 30,5 g Zucker: 12,4 g Eiweiß: 182,6 g Salz: 9,7 g Ballaststoffe: 12,9 g 100 g Überbackene Fischfilets = 87,5 Kcal

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Lachstatar

Barry Ujvary — Tue, 04 Dec 2018 17:23:17 +0000

Eine festliche Vorspeise für Genießer denn das Tatar schmeckt hervorragend gut. Und weil man ja Räucherlachs sowieso roh isst, eignet er sich besonders gut als Tatar. Lachs ist sehr gesund und hat zusätzlich sehr viele Omega 3 Fettsäuren, die besonders wichtig für unseren Fetthaushalt sind. ca. 2 Portionen ZUTATEN 200 g Lachs geräuchert 5 g Knoblauch 1 Zehe 35 g Schalotten 10 g Kapern 1 EL 30 g Essiggurken 8 g Kren 1 EL 75 g Creme Fraiche 15 % 15 g Mayonnaise 1 EL 5 g Schnittlauch 1 EL 5 g Petersilie 1 EL etwas Zitronensaft Salz, Pfeffer, Zucker Beilage: Knoblauch-Baguette getoastet ANLEITUNG Den Lachs aus der Verpackung nehmen und mit einem scharfen Messer in ca. 4 mm dicke Streifen schneiden. Die Streifen dann um 90° drehen und nochmals in ca. 4 mm dicke Stücke schneiden. Die Schalotten in feine Würfel schneiden und den Knoblauch fein hacken. Essiggurken und Kapern mit der Moulinette fein zerkleinern, oder mit dem Messer fein hacken. Schnittlauch und Petersilie fein hacken und alles mit Zugabe von Creme Fraiche und Mayonnaise vermischen. Ich verwende Kren aus dem Glas (frisch gerissen aus der Steiermark) und der wird am Schluss dazu gemischt. Jetzt noch mit Salz, Pfeffer, Zucker und etwas Zitronensaft abschmecken. Wer mag kann das Tatar noch mit einer essbaren Blume verzieren. Mit dem frisch getoasteten Knoblauch-Baguette servieren. REZEPTHINWEISE Nährwerttabelle für ca. 2 Portionen: Kcal: 569,1 Fett: 37,6 g Gesättigte Fettsäuren: 11,4 g Kohlenhydrate: 11,0 g Zucker: 6,3 g Eiweiß: 45,9 g Salz: 9,1 g Ballaststoffe: 1,7 g 100 g Lachstatar = 142,3 Kcal

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Seelachs gebraten mit Zwiebelerbsenreis

Barry Ujvary — Thu, 18 Oct 2018 08:30:20 +0000

Seelachs gebraten mit Zwiebelerbsenreis ist sehr schmackhaft und natürlich wie jeder andere Fisch sehr gesund. Durch die Zugabe von Erbsen und Zwiebeln im Reis mit Thymian und Basilikum bekommt es eine besondere Note. ca. 4 Portionen ZUTATEN 600 g Seelachsfilet 300 g Reis Langkorn 600 ml Gemüsesuppe 150 g Zwiebel 1 Stk. große 10 g Olivenöl 2 EL 20 g Halbfettbutter 1 EL 3 g Knoblauchpaste 1 TL 120 g Erbsen TK 1 TL Thymian, Basilikum 80 g Zitrone 1 mittlere Essbarer Anteil Salz, Pfeffer, Fischgewürz Beilage: Paradeissalat ANLEITUNG Zuerst die Seelachsfilet waschen und abtupfen. Mit einer Pinzette eventuelle Gräten entfernen. Mit dem Saft einer halben Zitrone einreiben, die Knoblauchpaste ebenfalls auf beiden Seiten einreiben. Mit Fischgewürz und ein wenig Salz würzen. Die große Zwiebel schälen und halbieren. Olivenöl und Butter in einer Pfanne erwärmen (nicht zu heiß), und den Fisch auf der festeren Seite ca. 2 Minuten anbraten, wenden, die Herdplatte abdrehen und 1 Minute den Fisch fertig braten. Danach den Fisch bei 50 °C im vorgeheizten Backrohr warm stellen. Reis in der Gemüsesuppe mit Zugabe von ein wenig Salz, Pfeffer, Thymian, Basilikum und der Zwiebeln für ca. 20 – 25 Minuten im zugedeckten Topf bei wenig Hitze ziehen lassen, in den letzten 10 Minuten die tiefgekühlten Erbsen dazu geben und weiter köcheln lassen, bis die ganze Flüssigkeit vom Reis aufgesogen wurde. Zwiebeln aus dem Reis herausnehmen, abkühlen lassen und in kleine Stücke schneiden, danach unter den Reis heben. Seelachs gebraten mit Zwiebelerbsenreis, einer Zitronenscheibe und Paradeissalat servieren. REZEPTHINWEISE Nährwerttabelle für ca. 4 Portionen: Kcal: 1850,2 Fett: 24,6 g Gesättigte Fettsäuren: 8,1 g Kohlenhydrate: 266,9 g Zucker: 14,7 g Eiweiß: 133,8 g Salz: 7,8 g Ballaststoffe: 10,6 g 100 g Seelachs gebraten mit Zwiebelerbsenreis = 102,8 Kcal

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Gebackener Kabeljau mit Zwiebelreis

Barry Ujvary — Sun, 14 Oct 2018 08:04:27 +0000

Kabeljau ist zum Panieren super geeignet, weil er festeres Fleisch hat. Gebackener Fisch ist sehr schmackhaft und gesund. Daher kann man ihn auch ruhig paniert genießen. ca. 4 Portionen ZUTATEN 600 g Kabeljaufilet 350 g Reis Langkorn 700 ml Gemüsesuppe 60 g Zwiebel 1 Stk. kleine 1 L Sonnenblumenöl 80 g Brösel 50 g Mehl griffig 3 g Knoblauchpaste 1 TL 1 Stk. Ei 2 EL Milch 80 g Zitrone 1 mittlere Essbarer Anteil Salz, Fischgewürz Beilage: Grüner Salat ANLEITUNG Zuerst die Kabeljaufilet waschen und abtupfen. Mit einer Pinzette eventuelle Gräten entfernen. Mit dem Saft einer halben Zitrone einreiben, die Knoblauchpaste ebenfalls auf beiden Seiten einreiben. Mit Fischgewürz würzen. Ei in einem Teller aufschlagen und mit der Milch vermischen, etwas Salz und Pfeffer dazu geben. Kabeljaufilet auf beiden Seiten salzen und mit ein wenig Fischgewürz einreiben. Zuerst in Mehl wenden, dann im Ei und zum Schluss in den Bröseln ordentlich wenden und andrücken damit die Kabeljaufilet komplett bedeckt sind. Reis in der Gemüsesuppe mit Zugabe von ein wenig Salz und der Zwiebel für ca. 20 – 25 Minuten im zugedeckten Topf bei wenig Hitze ziehen lassen, bis die ganze Flüssigkeit vom Reis aufgesogen wurde. Zwiebel aus dem Reis herausnehmen, abkühlen lassen, in kleine Stücke schneiden und danach in den Reis unterheben. Sonnenblumenöl in eine Pfanne geben und erhitzen. Kabeljaufilet darin heraus backen. Wenn die Panier eine schöne goldbraune Farbe hat, die Kabeljaufilet aus der Pfanne herausnehmen und auf einer Küchenrolle abtropfen lassen und trocken tupfen. Gebackener Kabeljau mit Zwiebelreis, einer Zitronenscheibe und grünen Salat servieren. REZEPTHINWEISE Nährwerttabelle für ca. 4 Portionen: Kcal: 2310,7 Fett: 15,2 g Gesättigte Fettsäuren: 5,6 g Kohlenhydrate: 382,5 g Zucker: 13,8 g Eiweiß: 151,8 g Salz: 11,1 g Ballaststoffe: 5,0 g 100 g Gebackener Kabeljau mit Zwiebelreis = 115,5 Kcal 1 Portion mit 2 Stk. Fischfilet zu je 75 g (150 g Fisch) und 250 g Zwiebelreis = 462,0 Kcal

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Fischpfanne mit Reis und Gemüse

Barry Ujvary — Sun, 30 Sep 2018 07:57:50 +0000

Wenig Kalorien, gesund und ein sehr schmackhaftes Gericht. Und es eignet sich sehr gut zum Einfrieren und ist auch schnell zubereitet. ca. 4-5 Portionen ZUTATEN 400 g Seelachsfilets 250 g Reis Langkorn 10 g Halbfettbutter ½ EL 10 g Olivenöl 2 EL 350 g Zucchini 250 g Paradeiser 200 g Jungzwiebel 120 g Zwiebel 2 Stk. kleine 10 g Knoblauch 2 Zehen 100 ml Gemüsesuppe 3 g Knoblauchpaste 1 TL 2 EL 6 Kräutermischung TK Salz, Pfeffer, Thymian, Dille Beilage: Paradeisersalat ANLEITUNG Langkornreis in 500 ml Salzwasser (2 TL Salz) 35 Minuten im Dampfgarer dämpfen. Wer keinen Dampfgarer hat den Reis in einen Topf mit 500 ml Salzwasser (2 TL Salz) zugedeckt auf kleiner Flamme 25 Minuten kochen. Zwiebel in feine Würfel schneiden und Knoblauch ganz klein hacken. Die Zucchini waschen, halbieren und dann in kleine Stifte schneiden. Die Paradeiser in kleine Stücke schneiden. Die Jungzwiebel in Ringe schneiden. Die Seelachsfilets waschen, trockentupfen und mit Zitrone leicht beträufeln. Salzen, pfeffern und mit Knoblauchpaste, Thymian und Dille einreiben. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl und Butter erhitzen und den Fisch auf einer Seite bei nicht zu starker Hitze anbraten. Danach den Ofen abdrehen die Fische auf der anderen Seite kurz ziehen lassen damit er noch schön glasig ist. Danach die Fischfilets warm stellen und in mundgerechte Stücke teilen. In der gleichen Pfanne 1 EL Olivenöl geben und die Zwiebel anschwitzen. Jetzt Jungzwiebel, Zucchini und Paradeiser dazu geben und weiter anrösten, dabei immer wieder das Gemüse wenden. Den Knoblauch dazu geben und noch kurz weiterrösten und mit Gemüsesuppe ablöschen. Reis dazu mischen und bei ständigem Rühren ca. 3 Minuten etwas einreduzieren lassen. Zum Schluss die Fischstücke und die 6 Kräutermischung unterheben und noch 1 Minute bei abgedrehtem Ofen ziehen lassen. REZEPTHINWEISE Nährwerttabelle für ca. 4-5 Portionen: Kcal: 1589,9 Fett: 21,2 g Gesättigte Fettsäuren: 6,0 g Kohlenhydrate: 247,6 g Zucker: 37,6 g Eiweiß: 98,3 g Salz: 11,5 g Ballaststoffe: 25,0 g 100 g Fischpfanne mit Reis und Gemüse = 79,5 Kcal

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