Kabeljau ist zum Panieren super geeignet, weil er festeres Fleisch hat. Gebackener Fisch ist sehr schmackhaft und gesund. Daher kann man ihn auch ruhig paniert genießen.

ca. 4 Portionen [printfriendly]

ZUTATEN

600 g Kabeljaufilet
350 g Reis Langkorn
700 ml Gemüsesuppe
60 g Zwiebel 1 Stk. kleine
1 L Sonnenblumenöl
80 g Brösel
50 g Mehl griffig
3 g Knoblauchpaste 1 TL
1 Stk. Ei
2 EL Milch
80 g Zitrone 1 mittlere Essbarer Anteil
Salz, Fischgewürz

Beilage: Grüner Salat

ANLEITUNG

Zuerst die Kabeljaufilet waschen und abtupfen. Mit einer Pinzette eventuelle Gräten entfernen.
Mit dem Saft einer halben Zitrone einreiben, die Knoblauchpaste ebenfalls auf beiden Seiten einreiben. Mit Fischgewürz würzen.
Ei in einem Teller aufschlagen und mit der Milch vermischen, etwas Salz und Pfeffer dazu geben.
Kabeljaufilet auf beiden Seiten salzen und mit ein wenig Fischgewürz einreiben. Zuerst in Mehl wenden, dann im Ei und zum Schluss in den Bröseln ordentlich wenden und andrücken damit die Kabeljaufilet komplett bedeckt sind.
Reis in der Gemüsesuppe mit Zugabe von ein wenig Salz und der Zwiebel für ca. 20 – 25 Minuten im zugedeckten Topf bei wenig Hitze ziehen lassen, bis die ganze Flüssigkeit vom Reis aufgesogen wurde.
Zwiebel aus dem Reis herausnehmen, abkühlen lassen, in kleine Stücke schneiden und danach in den Reis unterheben.
Sonnenblumenöl in eine Pfanne geben und erhitzen. Kabeljaufilet darin heraus backen. Wenn die Panier eine schöne goldbraune Farbe hat, die Kabeljaufilet aus der Pfanne heraus nehmen und auf einer Küchenrolle abtropfen lassen und trocken tupfen.
Gebackener Kabeljau mit Zwiebelreis, einer Zitronenscheibe und grünen Salat servieren.

REZEPTHINWEISE

Nährwehrttabelle für ca. 4 Portionen:

Kcal: 2310,7
Fett: 15,2 g
Gesättigte Fettsäuren: 5,6 g
Kohlenhydrate: 382,5 g
Zucker: 13,8 g
Eiweiß: 151,8 g
Salz: 11,1 g
Ballaststoffe: 5,0 g

100 g Gebackener Kabeljau mit Zwiebelreis = 115,5 Kcal
1 Portion mit 2 Stk. Fischfilet zu je 75 g (150 g Fisch) und 250 g Zwiebelreis = 462,0 Kcal