Zander gebraten, ein sehr edler, kalorienarmer Fisch. In dieser Version mit dem frischen Blattspinat und den Zucchini ein sehr leichtes, gesundes Essen.

1600 g Zander mit Zucchinispaghetti-Blattspinat und Reis [printfriendly]

ZUTATEN

500 g Zander 4 Filets
200 g Reis Basmati
200 g Zucchini geputzt
500 g Blattspinat frischer
100 g Zwiebel 1 Stk. normale
10 g Olivenöl 2 EL
10 g Halbfettbutter 4 TL
80 g Zitrone 1 Stk.
5 g Knoblauch 1 Zehe
Muskatnuss, Thymian, Koriander, Ingwer
Meersalz, Pfeffer, Paprika edelsüß

Fischgewürz:

3 Stk. Senfkörner zermahlen
Basilikum, Thymian, Chili
Salz, weißer Pfeffer

Beilage: Reis

ANLEITUNG

Zuerst die Zanderfilets mit klarem Wasser abwaschen, mit Zitrone beträufeln, salzen, pfeffern und mit Fischgewürz und einer halben Zehe Knoblauch einreiben.
Den Reis mit der doppelten Menge Wasser (400 g) in einen Topf geben, erhitzen und bei leichter Hitze zugedeckt 20 Minuten kochen lassen, bis er gar ist.
Die Zucchini waschen und dann mit der Wurstmaschine oder einen Gemüsehobel in dünne Scheiben schneiden. Nachher auf dem Schneidebrett mit dem Messer in längliche Spaghetti teilen.
Den Blattspinat ordentlich waschen, die großen Stiele entfernen und mit der Salatschleuder trocknen.
1 EL Olivenöl und 2 TL Butter in einer Pfanne erwärmen (nicht zu heiß), und den Fisch auf der Hautseite 2 Minuten anbraten, wenden, die Herdplatte abdrehen und 1 Minute den Fisch fertig braten. Danach den Fisch bei 50 °C im vorgeheizten Backrohr warm stellen.
Die Zucchini In der gleichen Pfanne mit 1 TL Butter und Zugabe von Thymian, Koriander, Ingwer und Paprika edelsüß darin 1- 2 Minuten schwenken, ein wenig mit Meersalz salzen, warm stellen.
Die Zwiebel schälen halbieren. Jede Hälfte extra in feinste Stücke schneiden.
Die eine Hälfte der geschnittenen Zwiebel mit 1 EL Olivenöl in der gleichen Pfanne anschwitzen und den fertig gekochten Reis damit anbraten.
Die zweite Hälfte der geschnittenen Zwiebel in einer anderen Pfanne mit 1 TL Butter ebenfalls anschwitzen bis er goldgelb ist dann den Blattspinat dazu geben mit Muskatnuss, ½ Zehe Knoblauch und Meersalz würzen und mit einem Schuss Weißwein ablöschen und ca. 2-3 Minuten ziehen lassen.

REZEPTHINWEISE

Nährwehrttabelle für 1600 g Zander mit Zucchinispaghetti-Blattspinat und Reis:

Kcal: 1444,8
Fett: 21,8 g
Gesättigte Fettsäuren: 5,6 g
Kohlenhydrate: 175,5 g
Zucker: 13,2 g
Eiweiß: 128,5 g
Salz: 4,9 g
Ballaststoffe: 19,7 g

100 g Zander gebraten mit Zucchinispaghetti-Blattspinat und Reis = 90,3 Kcal